Resumen rápido: Los macronutrientes son las tres formas en que la comida te da energía: proteína (4 kcal/g), carbohidrato (4 kcal/g) y grasa (9 kcal/g). Para armar tu dieta, primero fijas las calorías, luego la proteína (1.6–2.2 g/kg), después una grasa mínima saludable (~0.8 g/kg), y el resto de calorías va a carbohidratos. Las calorías deciden tu peso; los macros, tu composición y rendimiento.
“Contar macros” suena complicado, pero es simple cuando entiendes qué hace cada uno y en qué orden repartirlos. Esta guía explica los tres macronutrientes y te da un método paso a paso para fijar los tuyos a partir de tus calorías.
Qué son los macronutrientes
Son los nutrientes que tu cuerpo necesita en gran cantidad y que aportan energía (calorías). Hay tres, y cada gramo aporta una cantidad fija de calorías:
| Macro | Calorías por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal/g | Construir y reparar músculo |
| Carbohidrato | 4 kcal/g | Energía y rendimiento |
| Grasa | 9 kcal/g | Hormonas y funciones vitales |
(El alcohol aporta 7 kcal/g, pero no es un nutriente que necesites.) Fíjate en que la grasa tiene más del doble de calorías por gramo: por eso un poco de aceite o frutos secos suman muchas calorías rápido.
Los tres macros: proteína y carbohidrato a 4 kcal/g, grasa a 9 kcal/g (más del doble).
Proteína
Es el macro estrella para quien entrena: aporta los aminoácidos con los que se construye y repara el músculo, y es el más saciante. La cantidad: 1.6–2.2 g por kilo de peso al día (lo desarrollo en cuánta proteína). Es el primer macro que se fija, y casi nunca se debe recortar.
Grasas
La grasa no engorda por sí sola (eso lo deciden las calorías totales) y es esencial: interviene en la producción hormonal —incluida la testosterona—, la absorción de vitaminas y la salud general. No conviene bajarla demasiado. Un mínimo razonable es ~0.8 g por kilo (o un 20–30% de las calorías). Prioriza grasas de calidad: aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado.
Carbohidratos
Son la principal fuente de energía para entrenar y para rendir en el gimnasio. No son “malos” ni imprescindibles de eliminar: alimentan tus sesiones y ayudan a la recuperación. Tras fijar proteína y grasa, el resto de tus calorías va a carbohidratos. Más carbohidrato = más energía para entrenar duro.
Cómo repartir tus macros paso a paso
El orden es siempre el mismo:
- Fija las calorías según tu objetivo (ver cómo calcular tu TDEE).
- Proteína: ~2 g/kg. (80 kg → 160 g → 640 kcal)
- Grasa: ~0.8–1 g/kg. (80 kg → ~70 g → ~630 kcal)
- Carbohidrato: el resto de las calorías ÷ 4.
Ejemplo con 2.500 kcal y 80 kg:
| Macro | Gramos | Calorías |
|---|---|---|
| Proteína | 160 g | 640 |
| Grasa | 70 g | 630 |
| Carbohidrato | (2.500 − 1.270) ÷ 4 ≈ 308 g | 1.230 |
El orden para repartir macros: calorías → proteína → grasa → el resto a carbohidratos.
Calcula tu reparto al instante según tus calorías y peso:
Calculadora de macros
Proteína y grasa se fijan por tu peso; el resto de calorías va a carbohidratos. Proteína y carbohidrato 4 kcal/g, grasa 9 kcal/g.
Calorías vs macros: qué importa primero
Una jerarquía útil para no perderte:
- Las calorías deciden si ganas, mantienes o pierdes peso. Es lo primero.
- La proteína decide cuánto de ese cambio es músculo vs grasa. Es lo segundo.
- El reparto de grasa y carbohidrato afina energía y rendimiento. Es lo tercero.
Por eso obsesionarse con “carbo bueno/malo” antes de tener las calorías y la proteína bajo control es empezar la casa por el tejado.
No bajes la grasa al suelo
Macros, en resumen
- Proteína y carbohidrato: 4 kcal/g; grasa: 9 kcal/g
- Orden: calorías → proteína → grasa → carbohidrato
- Proteína ~2 g/kg; grasa ~0.8–1 g/kg; el resto, carbohidrato
- Las calorías deciden el peso; la proteína, la composición
- No bajes la grasa por debajo del mínimo saludable
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los tres nutrientes que aportan calorías: proteína (4 kcal/g), carbohidrato (4 kcal/g) y grasa (9 kcal/g). “Contar macros” es repartir tus calorías entre ellos.
¿En qué orden los reparto?
Calorías primero, luego proteína, después una grasa mínima saludable, y el resto a carbohidratos.
¿Los carbohidratos engordan?
No por sí solos: lo que engorda es un exceso de calorías totales. Los carbohidratos son tu principal energía para entrenar.
¿Puedo hacer dieta baja en carbohidratos?
Puedes, si te cuadran las calorías y la proteína. Pero los carbohidratos ayudan al rendimiento; no es necesario eliminarlos para progresar.
¿Importa más las calorías o los macros?
Primero las calorías (deciden el peso), luego la proteína (decide cuánto músculo conservas/ganas). El reparto fino de grasa y carbohidrato viene después.
Fuentes y referencias
- International Society of Sports Nutrition: diets and body composition. PMC (NIH)
- Dietary fat and testosterone in men. PubMed
- Carbohydrate and resistance training performance. PMC (NIH)
Este artículo es educativo y de carácter general; no sustituye la orientación de un profesional de la salud o nutrición, sobre todo si tienes alguna condición médica.
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Alexander José García es entrenador personal certificado ISSA con más de 35 años de experiencia en culturismo y entrenamiento de fuerza en el Reino Unido, Estados Unidos, Europa y Latinoamérica. Escribe sobre ciclos anabólicos, protocolos de testosterona, nutrición deportiva y salud hormonal con base en décadas de experiencia práctica.