Resumen rápido: La grasa de la dieta no es el enemigo: es esencial para la salud, la absorción de vitaminas y la producción hormonal. Comer demasiado poca grasa puede bajar la testosterona natural, así que las dietas “sin grasa” no son buena idea para quien entrena. ¿Cuánta? En torno a 0.5–1 g por kg (o ~20–30% de las calorías). Prioriza grasas de calidad —mono y poliinsaturadas, omega-3— sin temer las saturadas con moderación. Y el “colesterol de la dieta” importa menos de lo que se creía para el colesterol en sangre.
Tras años de demonizar la grasa, hoy sabemos que es un macronutriente esencial —especialmente para las hormonas—. Pasarse a “sin grasa” puede salir caro, sobre todo para quien busca testosterona sana y buen rendimiento. Esta guía explica el papel de la grasa, su conexión con la testosterona, cuánta comer y qué tipos priorizar.
Por qué la grasa es esencial
La grasa cumple funciones que ningún otro macro sustituye:
- Producción de hormonas: las hormonas esteroideas (incluida la testosterona) se fabrican a partir del colesterol, y la grasa de la dieta es clave en ese proceso. Por eso la grasa influye directamente en tu perfil hormonal.
- Absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
- Salud celular, cerebral y articular.
- Energía densa y saciedad.
Recortar la grasa al mínimo no te hace más “limpio”; te quita una pieza esencial de la maquinaria, empezando por las hormonas.
Grasa y testosterona: la conexión
Aquí está el punto que más interesa a quien entrena: comer muy poca grasa puede reducir la testosterona natural. Los estudios muestran que las dietas muy bajas en grasa tienden a asociarse con niveles más bajos de testosterona que las dietas con grasa suficiente. La testosterona se sintetiza desde el colesterol, así que privar al cuerpo de grasa le quita materia prima hormonal.
Esto no significa “come toneladas de grasa para tener más testosterona”: pasado el punto suficiente, más grasa no sube más la testosterona, y desplaza calorías que podrías usar en carbohidratos para entrenar. La clave es no quedarte corto: asegurar la grasa suficiente para una hormona sana.
La testosterona necesita grasa: muy poca puede bajarla; lo suficiente la sostiene; pasarse no la sube más.
Cuánta grasa comer
La grasa, junto con la proteína, es uno de los macros que conviene fijar primero (los carbohidratos ajustan el resto). Una referencia práctica:
- ~0.5–1 g de grasa por kg de peso corporal, o
- ~20–30% de tus calorías totales.
Para 80 kg, eso son del orden de 40–80 g de grasa al día. No bajes mucho de ahí de forma sostenida (riesgo hormonal), ni te pases tanto que no quede margen para los carbohidratos que necesitas para entrenar. En definición, mantener la grasa en el rango bajo-medio deja sitio a más carbohidratos y proteína.
Qué tipos de grasa priorizar
No todas las grasas son iguales:
| Tipo | Dónde | Nota |
|---|---|---|
| Monoinsaturadas | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos | Cardiosaludables; prioriza |
| Poliinsaturadas / omega-3 | Pescado azul, nueces, linaza | Antiinflamatorias; muy recomendables |
| Saturadas | Carne, lácteos, huevo, coco | OK con moderación |
| Trans | Ultraprocesados, fritos industriales | Evitar |
Prioriza mono y poliinsaturadas, asegura omega-3 (clave para la salud cardiovascular, sobre todo si se usa algo), incluye saturadas con moderación (no hay que temerlas en su justa medida) y evita las trans.
Prioriza monoinsaturadas y omega-3; saturadas con moderación; evita las trans.
El mito del colesterol de la dieta
Durante años se creyó que el colesterol de la comida (huevos, marisco) disparaba el colesterol en sangre. La evidencia actual es más matizada: para la mayoría, el colesterol dietético tiene un efecto modesto sobre el colesterol sanguíneo, que depende más del patrón global de dieta (grasas trans, fibra, peso, genética). Es decir, los huevos no son el villano que se pintó. Dicho esto, quien use anabólicos debe vigilar sus lípidos de cerca, porque ahí el factor que más los empeora son los compuestos, no un huevo.
Ni cero ni exceso
Grasas en la dieta, en resumen
- La grasa es esencial: hormonas, vitaminas, salud
- Muy poca grasa puede bajar la testosterona natural
- Pasarse de grasa no sube más la testosterona
- Cantidad: ~0.5–1 g/kg o ~20–30% de las calorías
- Prioriza mono/poliinsaturadas y omega-3; saturadas con moderación
- El colesterol de la dieta importa menos de lo que se creía
Preguntas frecuentes
¿La grasa de la dieta sube la testosterona?
Comer grasa suficiente sostiene la testosterona, porque se fabrica a partir del colesterol. Comer muy poca puede bajarla. Pero pasarse no la sube más: lo importante es no quedarte corto.
¿Cuánta grasa debo comer?
En torno a 0.5–1 g por kg de peso, o ~20–30% de tus calorías (para 80 kg, unos 40–80 g/día). No bajes mucho de ahí de forma sostenida ni te pases tanto que no quede sitio para los carbohidratos.
¿Las dietas sin grasa son buenas para definir?
No: recortar la grasa al mínimo puede afectar tus hormonas y tu salud. En definición, mantén la grasa suficiente y ajusta el déficit con carbohidratos y calorías, no eliminando la grasa.
¿Los huevos suben el colesterol?
Para la mayoría, el colesterol de la dieta tiene un efecto modesto sobre el colesterol en sangre, que depende más del patrón global. Los huevos no son el villano que se pintó.
¿Qué grasas debo priorizar?
Mono y poliinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul) y omega-3. Las saturadas, con moderación; evita las trans (ultraprocesados, fritos industriales).
Fuentes y referencias
- Dietary fat intake and testosterone in men. PubMed
- Dietary cholesterol and blood lipids: review. PMC (NIH)
- Fat intake recommendations for athletes. PubMed
Este artículo es educativo y de carácter general; no sustituye la orientación de un nutricionista o profesional de la salud.
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Entrenador de fuerza e hipertrofia · Colaborador de Culturismo.co
Alexander José García es entrenador personal certificado ISSA con más de 35 años de experiencia en culturismo y entrenamiento de fuerza en el Reino Unido, Estados Unidos, Europa y Latinoamérica. Escribe sobre ciclos anabólicos, protocolos de testosterona, nutrición deportiva y salud hormonal con base en décadas de experiencia práctica.