Resumen rápido: Tu TDEE es el total de calorías que quemas al día — tus calorías de mantenimiento. Calcúlalo con una fórmula o con el método rápido (peso en kg × 30–33 si eres activo), y luego ajústalo según tu objetivo: un superávit (+300–500 kcal) para ganar músculo, o un déficit (−300–500 kcal) para perder grasa. Pero el número es solo un punto de partida: el método que nunca falla es medir tu peso unas semanas y ajustar.
Las calorías deciden la dirección: si ganas peso, lo mantienes o lo pierdes. Entender tu TDEE —cuántas calorías quemas al día— es la base de cualquier dieta de volumen o de definición. Esta guía te enseña a calcularlo de forma sencilla y, sobre todo, a ajustarlo con la realidad.
Qué es el TDEE
TDEE significa “gasto energético diario total”: todas las calorías que tu cuerpo quema en un día. Es lo que solemos llamar tus calorías de mantenimiento — el punto en el que ni ganas ni pierdes peso. Se compone de:
- Metabolismo basal (BMR): lo que gastas en reposo solo por estar vivo (la mayor parte).
- Actividad física: entrenamiento y ejercicio.
- NEAT: todo el movimiento no deportivo (caminar, gesticular, tareas).
- Efecto térmico de la comida: lo que gastas digiriendo.
El TDEE se compone del metabolismo basal (la mayor parte), la actividad, el NEAT y la digestión.
Cómo estimarlo
Hay dos caminos: la fórmula (más precisa) y el atajo (más rápido). Ambos dan una estimación, no una verdad absoluta.
El atajo. Multiplica tu peso en kilos por un número según tu actividad:
| Actividad | Multiplica tu peso (kg) por |
|---|---|
| Sedentario | 28–30 |
| Activo (entrenas 3–5 días) | 31–33 |
| Muy activo | 34–37 |
Ejemplo: 80 kg y entrenas 4 días → 80 × 32 ≈ 2.560 kcal de mantenimiento.
La fórmula (Mifflin-St Jeor). Calcula primero el BMR y multiplícalo por un factor de actividad (1.2 sedentario a 1.7 muy activo):
Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Cualquiera de los dos te da un punto de partida razonable. O calcúlalo al instante con la herramienta:
Calculadora de calorías (TDEE)
Proteína sugerida: 0 g/día (~2 g/kg). Recuerda: es una estimación. Come constante 2–3 semanas, vigila la tendencia del peso y ajusta ±200–300 kcal según la balanza.
Ajusta según tu objetivo
Una vez tienes tu mantenimiento, lo mueves según lo que buscas:
| Objetivo | Ajuste | Ejemplo (mant. 2.560) |
|---|---|---|
| Ganar músculo (volumen) | +300 a +500 kcal | ~2.900 kcal |
| Mantener | igual | 2.560 kcal |
| Perder grasa (definición) | −300 a −500 kcal | ~2.100 kcal |
Para volumen, un superávit moderado basta: comer muchísimo de más solo añade grasa, no más músculo. Para definición, un déficit moderado conserva mejor el músculo y es más sostenible que pasar hambre extrema.
Desde tu mantenimiento: superávit moderado para volumen, déficit moderado para definición.
El método que nunca falla: medir y ajustar
Aquí está lo más importante: ningún cálculo es exacto. Las fórmulas estiman; tu cuerpo, tu NEAT y tu metabolismo varían. Así que el número es solo el punto de salida. El método infalible:
- Come tus calorías calculadas de forma constante durante 2–3 semanas.
- Pésate varias veces por semana y saca el promedio (el peso diario fluctúa por agua y comida).
- Mira la tendencia: ¿subes, bajas o te mantienes como esperabas?
- Ajusta ±200–300 kcal según lo que muestre la balanza.
Quien mide y ajusta acierta siempre; quien solo confía en la calculadora se queda a ciegas cuando no funciona.
El error que arruina el cálculo
Errores comunes
- Subestimar lo que comes: el error más común con diferencia. Pesa la comida al principio para calibrar el ojo.
- Cambiar demasiado rápido: dale 2–3 semanas a un ajuste antes de tocarlo otra vez.
- Ignorar el NEAT: si te mueves menos, tu TDEE baja aunque entrenes igual.
- Obsesionarse con el peso diario: mira la tendencia semanal, no el número de un día.
Calcular tus calorías, en resumen
- Estima tu TDEE con la fórmula o el atajo (peso × 28–37)
- Para volumen: +300–500 kcal. Para definición: −300–500 kcal
- Acompaña siempre con suficiente proteína
- Come constante 2–3 semanas y mira la tendencia del peso
- Ajusta ±200–300 kcal según la balanza
- Si no cuadra, revisa cómo mides la comida
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
Es el total de calorías que quemas al día: tus calorías de mantenimiento, el punto en que ni ganas ni pierdes peso.
¿La calculadora es exacta?
No: es una estimación. Úsala como punto de partida y ajusta según lo que muestre tu peso a lo largo de 2–3 semanas.
¿Cuántas calorías para ganar músculo?
Tu mantenimiento + unas 300–500 kcal. Un superávit moderado basta; más solo añade grasa.
¿Cuántas para perder grasa?
Tu mantenimiento − unas 300–500 kcal. Un déficit moderado conserva músculo y es más sostenible que uno agresivo.
¿Por qué no bajo si como en déficit?
Casi siempre porque el déficit no es real: se subestima lo que se come. Pesa la comida una temporada y revisa la tendencia del peso.
Fuentes y referencias
- Mifflin-St Jeor equation for resting energy expenditure. PubMed
- Components of total daily energy expenditure. PMC (NIH)
- Energy balance and body composition in sports nutrition. PMC (NIH)
Este artículo es educativo y de carácter general; no sustituye la orientación de un profesional de la salud o nutrición, sobre todo si tienes alguna condición médica.
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Alexander José García es entrenador personal certificado ISSA con más de 35 años de experiencia en culturismo y entrenamiento de fuerza en el Reino Unido, Estados Unidos, Europa y Latinoamérica. Escribe sobre ciclos anabólicos, protocolos de testosterona, nutrición deportiva y salud hormonal con base en décadas de experiencia práctica.