Resumen rápido: Esta calculadora estima cuánta proteína comer al día según tu peso y tu objetivo. Usa el rango respaldado por la evidencia (1.6–2.2 g por kilo para ganar músculo, más en definición) y te da una cifra recomendada, el rango y cuánto poner por comida. Recuerda: lo que más manda es el total del día.
Introduce tu peso y objetivo para saber cuántos gramos de proteína apuntar cada día. Si quieres el porqué detrás de los números, lee la guía completa de cuánta proteína necesitas.
Calculadora de proteína
La proteína es 4 kcal/g. Lo que más manda es el total del día; repartirla en comidas es secundario. En definición conviene la parte alta del rango.
Cómo funciona la calculadora
La proteína se calcula en gramos por kilo de peso corporal, porque es la forma en que la evidencia expresa las recomendaciones. Según tu objetivo, la calculadora aplica un rango distinto:
- Ganar músculo (volumen): 1.6–2.2 g/kg (recomendado ~2 g/kg).
- Mantener: alrededor de 1.6 g/kg.
- Definición (déficit): la parte alta, 2.2–2.6 g/kg, para conservar músculo mientras pierdes grasa.
Multiplica ese valor por tu peso y te da los gramos al día, el rango y una estimación por comida (dividiendo entre tus comidas).
Por qué más proteína en definición
Cuando comes en déficit para perder grasa, tu cuerpo está más propenso a perder músculo. Subir la proteína a la parte alta del rango ayuda a conservarlo y además aumenta la saciedad, lo que hace el déficit más llevadero. Por eso la calculadora sube la cifra cuando eliges definición.
El total manda sobre el reparto
La calculadora te muestra una cantidad por comida porque repartir la proteína a lo largo del día (3–5 tomas) optimiza un poco la síntesis. Pero que quede claro: lo que de verdad decide el resultado es el total del día. Si llegas a tu objetivo diario, el reparto exacto y el “timing” son detalles secundarios, no la clave.
Y el resto de la dieta
La proteína es un macro; para armar la dieta completa necesitas el cuadro entero:
- Calcula primero tus calorías de mantenimiento (TDEE) y tu objetivo.
- Reparte el total en macronutrientes: proteína, grasa y carbohidrato.
- Apóyate en un plan según tu meta: dieta de volumen o dieta de definición.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína al día?
Para ganar músculo, 1.6–2.2 g por kilo (unos 2 g/kg para la mayoría). En definición, sube a 2.2–2.6 g/kg para conservar músculo.
¿Se calcula por peso corporal o por peso magro?
Para la mayoría de las personas, sobre el peso corporal funciona bien. Solo en casos de obesidad importante tiene sentido calcular sobre el peso magro o ajustado.
¿Necesito proteína en polvo para llegar?
No es obligatoria. Es una forma cómoda y barata de sumar gramos si con comida te cuesta, pero puedes cubrir todo con alimentos.
¿Importa cuánta proteína por comida?
Ayuda repartirla en 3–5 comidas, pero el factor decisivo es el total del día. No te obsesiones con el reparto exacto.
¿Demasiada proteína es mala?
En personas sanas, las cantidades de estos rangos son seguras. Quien tenga problemas renales debe consultar a su médico.
Esta herramienta es educativa y orientativa; no sustituye la valoración de un profesional de la salud o nutrición, sobre todo si tienes alguna condición médica.
Llevas meses entrenando duro y los resultados no llegan?
No es tu esfuerzo. Puede ser tu química. Miles de colombianos ya dieron el paso — sin riesgos, sin misterio.
Ver productos →
Entrenador de fuerza e hipertrofia · Colaborador de Culturismo.co
Alexander José García es entrenador personal certificado ISSA con más de 35 años de experiencia en culturismo y entrenamiento de fuerza en el Reino Unido, Estados Unidos, Europa y Latinoamérica. Escribe sobre ciclos anabólicos, protocolos de testosterona, nutrición deportiva y salud hormonal con base en décadas de experiencia práctica.