Resumen rápido: Esta calculadora reparte tus calorías diarias en proteína, grasa y carbohidrato. Fija la proteína y la grasa según tu peso y objetivo, y manda el resto de calorías a los carbohidratos — el método estándar para armar tus macros. Te da los gramos, las calorías y el porcentaje de cada macro.
Introduce tus calorías, tu peso y tu objetivo para obtener el reparto de macros. ¿No sabes cuántas calorías comer? Calcúlalas primero con la calculadora de calorías (TDEE). Y si quieres el porqué de cada número, lee la guía de macronutrientes explicados.
Calculadora de macros
Proteína y grasa se fijan por tu peso; el resto de calorías va a carbohidratos. Proteína y carbohidrato 4 kcal/g, grasa 9 kcal/g.
Cómo funciona la calculadora
Sigue el mismo orden que recomiendan los nutricionistas para armar una dieta:
- Proteína: se fija según tu peso y objetivo (más alta en definición para conservar músculo).
- Grasa: se fija en un mínimo saludable según tu peso (~0.8–1 g/kg), para no comprometer las hormonas.
- Carbohidrato: recibe todas las calorías que sobran, ya que es tu principal fuente de energía para entrenar.
Después convierte cada macro a calorías (proteína y carbohidrato a 4 kcal/g, grasa a 9 kcal/g) y te muestra los gramos, las calorías y el porcentaje de cada uno.
Cómo usar el resultado
Estos gramos son tu objetivo diario. Para cumplirlos:
- Reparte la proteína en varias comidas (lo desarrolla la calculadora de proteína).
- No bajes la grasa por debajo del mínimo, aunque estés en definición.
- Usa los carbohidratos alrededor del entrenamiento, cuando más energía necesitas.
Y recuerda la jerarquía: primero cuadran las calorías, luego la proteína, y al final el reparto fino de grasa y carbohidrato.
Antes y después de los macros
Esta calculadora es el segundo paso de armar tu dieta. El recorrido completo:
- Calcula tus calorías de mantenimiento y objetivo (TDEE).
- Reparte esas calorías aquí, en macros.
- Profundiza en cuánta proteína y en qué son los macros.
- Aplícalo con un plan: dieta de volumen o dieta de definición.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los tres nutrientes que aportan calorías: proteína (4 kcal/g), carbohidrato (4 kcal/g) y grasa (9 kcal/g). Repartir tus calorías entre ellos es “calcular los macros”.
¿En qué orden se fijan?
Primero la proteína, luego una grasa mínima saludable, y el resto de calorías a carbohidratos. Es el método que usa esta calculadora.
¿Por qué la grasa no baja más en definición?
Porque es esencial para las hormonas y la salud. La calculadora mantiene un mínimo (~0.8 g/kg) incluso en definición; recorta sobre todo desde los carbohidratos.
¿Y si los carbohidratos me salen muy bajos?
Significa que tus calorías son muy bajas para esa proteína y grasa. Sube las calorías o ajusta el objetivo; la calculadora te avisa cuando ocurre.
¿Tengo que cumplir los macros exactos cada día?
Acércate a ellos; pequeñas variaciones diarias no importan. Lo que cuenta es la constancia a lo largo de la semana, con las calorías y la proteína como prioridad.
Esta herramienta es educativa y orientativa; no sustituye la valoración de un profesional de la salud o nutrición, sobre todo si tienes alguna condición médica.
Llevas meses entrenando duro y los resultados no llegan?
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Entrenador de fuerza e hipertrofia · Colaborador de Culturismo.co
Alexander José García es entrenador personal certificado ISSA con más de 35 años de experiencia en culturismo y entrenamiento de fuerza en el Reino Unido, Estados Unidos, Europa y Latinoamérica. Escribe sobre ciclos anabólicos, protocolos de testosterona, nutrición deportiva y salud hormonal con base en décadas de experiencia práctica.