Resumen rápido: Esta calculadora estima tu TDEE (las calorías que quemas al día, o calorías de mantenimiento) con la fórmula Mifflin-St Jeor, y te muestra cuántas comer para ganar músculo (volumen) o perder grasa (definición). Es un punto de partida: ajusta según lo que muestre tu peso en las próximas semanas.
Introduce tus datos y obtén al instante tus calorías de mantenimiento y tus objetivos para volumen o definición. Si quieres entender de dónde sale cada número, lee la guía completa de cómo calcular tus calorías.
Calculadora de calorías (TDEE)
Proteína sugerida: 0 g/día (~2 g/kg). Recuerda: es una estimación. Come constante 2–3 semanas, vigila la tendencia del peso y ajusta ±200–300 kcal según la balanza.
Cómo funciona la calculadora
La calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor, una de las más fiables para estimar el metabolismo basal (las calorías que gastas en reposo). Después lo multiplica por un factor de actividad según cuánto te mueves y entrenas, para llegar a tu TDEE o gasto energético diario total — tus calorías de mantenimiento.
A partir de ahí calcula tus objetivos:
- Volumen: mantenimiento +400 kcal, un superávit moderado para ganar músculo sin acumular grasa de más.
- Definición: mantenimiento −400 kcal, un déficit moderado para perder grasa conservando músculo.
También te sugiere una cantidad de proteína (~2 g por kilo), que es la referencia para ganar o conservar músculo.
Cómo usar el resultado
El número que te da es una estimación, no una ley. Tu metabolismo, tu NEAT (el movimiento no deportivo) y mil factores hacen que el real varíe. Por eso la regla de oro es siempre la misma:
- Come tus calorías objetivo de forma constante durante 2–3 semanas.
- Pésate varias veces por semana y mira el promedio, no el número de un día.
- Si el peso no se mueve como esperas, ajusta ±200–300 kcal y repite.
Quien mide y ajusta acierta siempre; la calculadora solo te da el punto de partida.
Y después de las calorías
Las calorías deciden si ganas o pierdes peso, pero no lo son todo. Para que ese cambio sea músculo y no solo grasa, ordena el resto:
- Reparte tus calorías en macronutrientes (proteína, grasa y carbohidrato).
- Asegura tu proteína diaria, el macro clave.
- Acompaña con un plan según tu objetivo: dieta de volumen o dieta de definición.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
Es el total de calorías que quemas al día (tu mantenimiento): metabolismo basal + actividad + movimiento diario + digestión. Es el punto en el que ni ganas ni pierdes peso.
¿La calculadora es exacta?
Da una buena estimación, pero no es exacta para cada persona. Úsala como punto de partida y ajusta según tu peso real en las próximas semanas.
¿Cuántas calorías para ganar músculo?
Tu mantenimiento más unas 300–500 kcal. La calculadora usa +400 como referencia. Un superávit moderado basta; más solo añade grasa.
¿Cuántas para perder grasa?
Tu mantenimiento menos unas 300–500 kcal (la calculadora usa −400). Un déficit moderado conserva mejor el músculo y es más sostenible.
¿Por qué pide mi edad y sexo?
Porque el metabolismo basal depende de ellos: la fórmula ajusta el cálculo según edad, sexo, peso y altura para ser más precisa.
Esta herramienta es educativa y orientativa; no sustituye la valoración de un profesional de la salud o nutrición, sobre todo si tienes alguna condición médica.
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Entrenador de fuerza e hipertrofia · Colaborador de Culturismo.co
Alexander José García es entrenador personal certificado ISSA con más de 35 años de experiencia en culturismo y entrenamiento de fuerza en el Reino Unido, Estados Unidos, Europa y Latinoamérica. Escribe sobre ciclos anabólicos, protocolos de testosterona, nutrición deportiva y salud hormonal con base en décadas de experiencia práctica.